減壓抗憂~吃出好心情

                                      快煮料理專家:微微蔡老師   營養師:洪菁穗

現代人生活步調快、工作繁忙,面臨著許多壓力,長期處於高壓狀態,除了影響情緒,也會出現偏頭痛、胃痛、食慾不振等症狀。適當的壓力可提升注意力、戰鬥力、提升工作效率,進而提高成功後的成就感;而過度的壓力則可能造成焦躁易怒、失眠、情緒低落,甚至引發老化、自律神經、內分泌及免疫系統失調等疾病。

每個人都會面臨到壓力,因此正確紓壓是非常重要的,建議「健康吃、安心睡、快樂動」3原則,也要規律運動,少吃加壓食物(如高油、高鹽、高糖的食物、菸酒),來舒緩身心、穩定情緒。

 6大舒壓秘訣

一、攝取鈣與鎂:鈣與鎂有穩定情緒功用。食物來源:乳製品、香蕉、豆腐、小魚乾、芝麻、堅果、深綠色蔬菜(如菠菜)。

二、補充維生素B群:B群包含維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等,都是與能量代謝有關的營養物質,缺乏時,容易出現疲倦、注意力不集中等現象。食物來源:全穀類食物、瘦肉、雞蛋、牛奶、堅果類及新鮮蔬果等。

三、維生素C:維生素C是強力的抗氧化劑,能有效消除壓力造成的壞自由基。食物來源:芭樂、柑橘類、奇異果、草莓、蕃茄。

四、補充色胺酸色胺酸(Trpytophan)是大腦製造血清素的原料,人體無法自行合成的「必需胺基酸」,須由食物中攝取。血清素是一種神經傳導物質,能讓我們精神穩定、心情放鬆。食物來源:蛋、雞肉、牛肉、小米、乳製品、全穀雜糧類、納豆、香蕉。

五、Omega-3脂肪酸:是大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質,可補充像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚、深海魚…等。

六、養成固定運動的習慣


建議菜單:

 

[燕麥糙米飯]  

材料:燕麥1杯 糙米1杯 水2.2

調味料:

做法:上壓5分鐘

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營養師小叮嚀Tips!

全穀類有充足的維生素B群,可穩定神經,幫助血清素的合成,消除焦慮,也有穩定血糖之功效。

 

[山藥蓮子雞湯] 

材料:山藥 蓮子 大雞腿一隻 酒少許 嫩薑2

調味料:鹽

做法:

  1. 薑先入多烤香
  2. 雞入鍋
  3. 加入其它食材
  4. 上壓5分鐘

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營養師小叮嚀Tips!

蓮子富含維生素B群、鈣,可維持神經系統正常運作,消除疲勞,穩定神經及情緒。

 

[烤鯖魚佐甜椒] 3人份  方型烤盤

材料:紅黃甜椒 蒜 鯖魚1隻 檸檬

調味料:黑胡椒 鹽

做法:

  1. 魚先煎
  2. 烤蔬菜

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營養師小叮嚀Tips!

1.鯖魚富含Omega-3不飽和脂肪酸,可幫助神經傳導,增加血清素的分泌,抗憂鬱效果。

2.紅黃甜椒含豐富維生素C、β胡蘿蔔素等抗氧化物,可幫助身體對抗自由基的傷害。

 

[牛肉炒芥藍] 3人份  hot pan 3l

材料:牛肉300g 芥藍300g 薑 辣椒1支 蔥3支 蒜頭3瓣 酒1/2

調味料:胡椒鹽

醃肉料: 胡椒鹽 橄欖油 酒 薑汁

做法:

  1. 牛肉切薄片醃入料
  2. 芥藍先去掉厚皮切段
  3. 冷鍋入牛肉並放入蒜片辣椒 蔥
  4. 芥藍入鍋冒煙30

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營養師小叮嚀Tips!

  1. 芥藍菜含有豐富鈣及維生素C,由於容易消化,適合腸胃道較差的人攝取。
  2. 牛肉富含色胺酸及維生素B群,有放鬆心情功用。

 

 [小麥胚芽黑芝麻牛奶飲]

材料:小麥胚芽 黑芝麻 牛奶

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營養師小叮嚀Tips!

小麥胚芽富含維生素B群及色胺酸,搭配鈣質豐富的黑芝麻與牛奶,可以放鬆肌肉、抑制神經興奮並減少焦慮舒緩情緒

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