減壓抗憂~吃出好心情
快煮料理專家：微微蔡老師 營養師：洪菁穗
現代人生活步調快、工作繁忙，面臨著許多壓力，長期處於高壓狀態，除了影響情緒，也會出現偏頭痛、胃痛、食慾不振等症狀。適當的壓力可提升注意力、戰鬥力、提升工作效率，進而提高成功後的成就感；而過度的壓力則可能造成焦躁易怒、失眠、情緒低落，甚至引發老化、自律神經、內分泌及免疫系統失調等疾病。
每個人都會面臨到壓力，因此正確紓壓是非常重要的，建議「健康吃、安心睡、快樂動」3原則，也要規律運動，少吃加壓食物(如高油、高鹽、高糖的食物、菸酒)，來舒緩身心、穩定情緒。
☞ 6大舒壓秘訣
一、攝取鈣與鎂：鈣與鎂有穩定情緒功用。食物來源：乳製品、香蕉、豆腐、小魚乾、芝麻、堅果、深綠色蔬菜(如菠菜)。
二、補充維生素B群：B群包含維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等，都是與能量代謝有關的營養物質，缺乏時，容易出現疲倦、注意力不集中等現象。食物來源：全穀類食物、瘦肉、雞蛋、牛奶、堅果類及新鮮蔬果等。
三、維生素C：維生素C是強力的抗氧化劑，能有效消除壓力造成的壞自由基。食物來源：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓、蕃茄。
四、補充色胺酸：色胺酸(Trpytophan)是大腦製造血清素的原料，人體無法自行合成的「必需胺基酸」，須由食物中攝取。血清素是一種神經傳導物質，能讓我們精神穩定、心情放鬆。食物來源：蛋、雞肉、牛肉、小米、乳製品、全穀雜糧類、納豆、香蕉。
五、Omega-3脂肪酸：是大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質，可補充像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚、深海魚…等。
六、養成固定運動的習慣
建議菜單：
[燕麥糙米飯]
材料：燕麥1杯 糙米1杯 水2.2杯
調味料：
做法：上壓5分鐘
營養師小叮嚀Tips!
全穀類有充足的維生素B群，可穩定神經，幫助血清素的合成，消除焦慮，也有穩定血糖之功效。
[山藥蓮子雞湯]
材料：山藥 蓮子 大雞腿一隻 酒少許 嫩薑2片
調味料：鹽
做法：
- 薑先入多烤香
- 雞入鍋
- 加入其它食材
- 上壓5分鐘
營養師小叮嚀Tips!
蓮子富含維生素B群、鈣，可維持神經系統正常運作，消除疲勞，穩定神經及情緒。
[烤鯖魚佐甜椒] 3人份 方型烤盤
材料：紅黃甜椒 蒜 鯖魚1隻 檸檬
調味料：黑胡椒 鹽
做法：
- 魚先煎
- 烤蔬菜
營養師小叮嚀Tips!
1.鯖魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，可幫助神經傳導，增加血清素的分泌，抗憂鬱效果。
2.紅黃甜椒含豐富維生素C、β胡蘿蔔素等抗氧化物，可幫助身體對抗自由基的傷害。
[牛肉炒芥藍] 3人份 hot pan 3l
材料：牛肉300g 芥藍300g 薑 辣椒1支 蔥3支 蒜頭3瓣 酒1/2杯
調味料：胡椒鹽
醃肉料: 胡椒鹽 橄欖油 酒 薑汁
做法：
- 牛肉切薄片醃入料
- 芥藍先去掉厚皮切段
- 冷鍋入牛肉並放入蒜片辣椒 蔥
- 芥藍入鍋冒煙30秒
營養師小叮嚀Tips!
- 芥藍菜含有豐富鈣及維生素C，由於容易消化，適合腸胃道較差的人攝取。
- 牛肉富含色胺酸及維生素B群，有放鬆心情功用。
[小麥胚芽黑芝麻牛奶飲]
材料：小麥胚芽 黑芝麻 牛奶
營養師小叮嚀Tips!
小麥胚芽富含維生素B群及色胺酸，搭配鈣質豐富的黑芝麻與牛奶，可以放鬆肌肉、抑制神經興奮並減少焦慮舒緩情緒
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