微微蔡的魔幻廚房

本周五(2018/07/13)晚間9點，準時直播！

地中海飲食 讓你開「心」不傷「心」

                                      快煮料理專家：微微蔡老師   營養師：洪菁穗

近年來，隨著生活水準提高，健康飲食成為一種趨勢，講究新鮮、健康食材和簡單調味的「地中海飲食」絕對榜上有名！「地中海飲食」顧名思義是指西班牙、希臘、義大利南部、克羅埃西亞等地中海沿岸國家的傳統飲食方式。以全麥穀物為主食，搭配橄欖油、豆類、生鮮蔬果，魚類及海鮮、乳製品、少量肉製品及適量紅酒，呈現高纖、高鈣、富含優質蛋白質及多酚抗氧化的飲食型態。

☞ 地中海飲食7大重點

重點1挑選好油

橄欖油、堅果類富含單元不飽和脂肪酸(MUFA)、抗氧化多酚類，可提高血液中好的膽固醇，減少壞的膽固醇，有助於對抗自由基，減少動脈粥狀硬化。建議選擇特級初榨（Extra virgin）的橄欖油作為烹調用油。

重點2選擇好澱粉

全穀雜糧類如：糙米、紫米、燕麥、蕎麥、馬鈴薯、芋頭等食物，此類食物富含膳食纖維、礦物質及維生素B 群、維生素E，增加咀嚼感，減緩消化速度，具有穩定飯後血糖的效果，建議三餐中至少有一餐主食為為未精製全穀雜糧類。

重點3選擇海鮮(含深海魚類)、黃豆、乳製品代替紅肉

深海魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)等是很豐富的蛋白質來源，其脂肪及熱量也比紅肉低，而且富含Omega-3 多元不飽和脂肪酸，尤其是EPA與DHA。另外也可以選擇黃豆製品及乳製品(起司、優格)，黃豆富含卵磷脂和膳食纖維，有助於降低血膽固醇並穩定血糖。建議每週至少攝取2份魚類及豆類。

重點4每天一份堅果

夏威夷豆、核桃、腰果、松子、杏仁果等堅果類，含有α-亞麻油酸、單元不飽和脂肪酸(MUFA)、維生素 B 群、維生素E，以及鎂、硒、銅等礦物質，能夠提升人體的抗氧化能力，還能增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL，俗稱好的膽固醇) ，以減少心血管疾病發生。根據衛福部每日飲食指南，建議每天攝取一份「原味無調味」堅果種子，相當於一湯匙(約7至8公克)。

重點5豐富多彩的蔬菜水果

蔬果富含膳食纖維能幫助降低膽固醇、穩定血糖，而維生素、礦物質、植化素等營養可以修復細胞、調節免疫力，同時也具有保護心臟的功能。建議每天攝取4~5份蔬菜及3~4份水果。

重點6少量甜食、適量紅酒

紅酒富含多酚類、白藜蘆醇，具有抗氧化作用，能降血壓、血脂。不過並非每個人都能喝酒，而且飲酒過量有可能使體重增加，罹患慢性病的風險也會增高。建議男性每天不超過2杯，女性1天1杯為限(一杯為150c.c.)。

重點7多用天然香料入菜

利用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等少油又清爽的烹調方式，並將羅勒葉、小茴香、迷迭香、月桂葉、洋蔥、大蒜這些香料入菜，減少使用調味料，同時又富含抗氧化劑，更符合健康取向。

☞地中海飲食5優點

優點1預防心血管疾病

地中海飲食的一大重點是使用橄欖油，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和多酚類化合物，具有降低血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的作用，也有助於降低發炎指數，進而減少罹患心血管疾病、三高的風險。

優點2遠離肥胖、代謝症候群

食用大量蔬菜並攝取低GI食物，可增加飽足感，達到減重的效果。研究發現，飲食型態越接近地中海飲食，代謝症候群發生比例越低。

優點3延緩記憶力減退、預防失智

目前研究已經證實，多吃蔬果，或是含有豐富類黃酮、Omega-3的飲食，可協助腦神經細胞再生，顯著降低憂鬱與失智的風險。

優點4預防癌症

攝取富含膳食纖維的蔬果，可促進腸胃蠕動，增加腸道內的好菌，降低腸癌及體內發炎的風險。且適量的紅酒可以降低女性乳癌的機會。

優點5 抗氧化、抗發炎

地中海飲食模式中包括食用大量蔬果與適度的紅酒，這些食物中因為含有多酚、植化素，所以具有抗氧化、抗發炎、保護細胞的能力。

綜合上述，地中海飲食的種種好處，不能歸因於單一食物或單一營養素，建議均衡攝取六大類飲食、控制總熱量攝取、保持理想體重、規律運動、攝取足夠水分、充足睡眠，就能遠離慢性疾病。

不過，如果腎臟方面有問題的人，建議要由醫師、營養師評估後在決定是否採用地中海飲食，原因在於蔬果含礦物質(鎂、鉀離子)等，全穀堅果類則含有豐富的磷。因此，如果是慢性腎衰竭、腎功能不佳、糖尿病腎病變及洗腎患者要避免攝取。

建議菜單：

一鍋兩道[嫩雞蘑菇海鮮燉飯]+[黃金堅果濃湯]

[嫩雞蘑菇海鮮燉飯] 4人份

材料：去骨雞腿肉一片 洋蔥1/4個 蘑菇8個 大草蝦4隻 透抽1隻 糙米2杯 白酒1杯 水1.2杯

調味料：橄欖油 黑胡椒鹽 帕瑪森起司1塊 蒙特里拉起司少許 羅肋擺盤

做法：

1. 雞腿先煎至兩面金黃並剪開後夾起
2. 草蝦也入鍋、透抽煎香後先夾起並放點白酒提味
3. 洋蔥拉碎入鍋加入橄欖油炒香並加入洗淨糙米及水及拉碎的牛蕃茄鋪在上面蓋上壓力鍋蓋上壓2條線關小火5分鐘
4. 拌入雞肉及海鮮並加入白酒及cheese盛起羅肋葉擺盤

[黃金堅果濃湯] 4人份

材料：蒜頭2顆 洋蔥1/4顆 核桃3顆(無調味) 美國大杏仁果6顆(無調味) 南瓜1/2顆

調味料：月桂葉2片 義大利香料適量 黑胡椒鹽少許 橄 橄欖油

做法：

1. 蒜頭及洋蔥拉碎入鍋放入橄欖油炒香
2. 調味料入鍋炒香再放南瓜帶皮帶子切大段入鍋
3. 加水800cc後蓋上壓力鍋蓋上升兩條線關小火5分鐘
4. 核桃+美國大杏仁果入鍋烤香後拉成碎
5. 月桂葉取出用bamix 打成泥，並撒上核桃碎並放上羅肋裝飾

[香煎鮭魚佐莎莎醬]一鍋完成4人份

材料：鮭魚1塊 蜜黑豆淋橄欖油
莎莎醬 ：橄欖油1匙 蒜2顆、洋蔥1/4顆 牛蕃茄1粒 檸檬1/2匙
調味料：黑胡椒鹽1匙 巴西里少許

做法：

1.用易拉轉依序放入拉好入調味料即完成

2.將鮭魚用方形烤盤煎香即可

有易拉轉一切搞定！

[烤蔬菜] 4人份(蔬菜可淋橄欖油)

材料：紅蘿蔔1 / 2條、紅甜椒1 / 2顆、黃甜椒1 / 2顆、蘑菇8顆、洋蔥1 / 2顆、糯米椒2條(可依個人喜好調整)

調味料：橄欖油2匙 黑胡椒鹽

做法：將蔬菜用方形烤盤，連同上一道的鮭魚一起煎熟即可

一杯有感：[燕麥薏仁豆漿]

材料：煮好的 燕麥薏仁+黃豆糙米 (可放堅果)

做法：使用BAMIX打成漿，上面放堅果