微微蔡的魔幻廚房

（撰文／吳美瑤　攝影／陳詩婷）

近年來，近視年齡層有逐年下降的趨勢，守護孩子的眼睛健康已儼然成為所有家長的重要課題，除了應避免孩子使用過多的電子產品外，在飲食方面，有許多食物的確是有促進眼睛發展正常的功效，所以，家長們可多從飲食營養方面下手，照顧小朋友的眼睛健康。

今天，微微蔡老師推薦的這道「番茄鮭魚翡翠粥」，裡頭就含有對眼睛健康有益的營養成分，鮭魚富含的DHA、波菜中的維生素A，這些都是構成眼睛發展不可或缺的重要營養素。

• 材料／番茄2顆、鮭魚1片、波菜5株、黑木耳1片、玉米半支、玉米筍5支、白米1杯、蔥2支、高湯1杯、水7杯。
• 調味料／葡萄籽油1匙、鹽適量、白胡椒粉少許。
• 工具／番茄削皮刀、易拉轉。

• 作法／

1）蔥切碎、番茄去皮切丁、黑木耳用冷水泡軟切碎、玉米刨粒、玉米筍切丁、米洗淨、鮭魚切片備用。

2）波菜根部先泡水，燙熟後再將根部切掉並打成泥備用。（燙菠菜的水也留著備用）

3）鍋熱倒入葡萄籽油，先放入蔥炒香、接著放入處理過的黑木耳、番茄、玉米、玉米筍燴炒，再加入白米炒到有黏性後，放入高湯、7杯水蓋上鍋蓋，冒煙關小火燜煮10分鐘。

4）打開鍋蓋放入少許鹽巴、白胡椒粉，再放入波菜泥、波菜水、切片鮭魚，蓋上鍋蓋冒煙後即完成囉！

  • 營養師分析／ 
洪菁穗營養師說，鮭魚富含蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素B群、DHA等營養素。其中，DHA是構成神經細胞膜不可或缺的重要成份，對視網膜感光細胞的光刺激傳導非常重要，而鮭魚中所含的維生素B群還能消除疲勞、增強免疫力，是營養價值極高的食物。------------------------------------------------------------------------------------------------

  • 微微蔡老師小叮嚀／ 
1）所有食材先用葡萄籽油炒過才會香，米不需要泡水，洗好濾乾就好。
2）菠菜保留根部直接燙煮，可保存最完整的營養成份，燙熟後再切除根部放入果汁機打成波菜泥加入粥裡，小朋友在吃得過程就不知不覺就吸收了大量的維生素A。
3）鮭魚切記要最後下鍋，肉質才不會太老喔！

【鍋具達人】通常在處理蕃茄的時候，一定要先燙過才比較容易剝皮，但有了這一支蕃茄削皮刀就可以直接削皮，不流湯汁，不會搞得兩手溼溼黏黏的，就連難削皮的奇異果，芒果，木瓜，水蜜桃都可以輕輕鬆鬆的直接去皮了呢！

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