《運動前後吃的對,燃脂效果更快速》

燃燒脂肪更要燃燒料理魂

 

正確飲食 運動更省力

健康的追求已是全民運動,而「正確飲食」與「適當運動」是維持健康的不二法門。許多人認為運動後代謝會變好,馬上吃東西容易發胖,這觀念是錯的!其實運動後,反而是減重的黃金時間,能使減重事半功倍。

究竟運動前、中、後,怎麼吃才是正確飲食?快煮達人微微蔡老師與營養師洪菁穗合作,推出一系列運動料理,讓您健康運動,正確飲食,省力瘦身沒煩惱。

 

運動前:低GI碳水化合物、蛋白質、低脂肪

運動前應避免空腹,由於運動時,會使用到血液中的血糖和肌肉中的肝醣,空腹運動可能會血糖過低、全身無力、手抖,嚴重時甚至會昏倒。

 

雞蓉燕麥蔬菜粥

材料:燕麥40g、雞里肌肉120g、蕃茄1顆、洋蔥1/4顆、菠菜1株、高麗菜、水3

調味料:白胡椒少許、鹽少許

做法:

1.洋蔥拉碎入鍋炒香,加入雞丁及蕃茄拌炒後,加水及高麗菜

2.蓋上壓力鍋蓋,上壓轉小火1分鐘

3.開蓋放入菠菜及調味

4.入小壓力鍋1分鐘即完成

營養師小叮嚀Tips!

1.     此份食譜為2人份的份量,193大卡/1人份。

2.     雞肉和魚肉一樣,屬於肉類中的白肉。選用熱量較低的里肌肉片,含脂量少,運動的人要多補充,避免肌肉的流失。

五彩雞丁

材料:雞里肌肉200g、紅椒25g、青椒25g、黃椒25g、四季豆25g、蒜頭10g

調味料:黑胡椒適量、鹽少許

做法:

1.蒜頭用易拉蒜脫殼拉碎,加入切丁雞肉,用橄欖油及黑胡椒鹽醃一下後入鍋

2.四季豆和青椒都切丁後入鍋

3.最後再放紅黃椒丁拌炒

營養師小叮嚀Tips!

1.此份食譜為2人份的份量,177大卡/1人份。

2.運動前補充一些膳食纖維,纖維質可以讓吸收減速,減少熱量轉變成脂肪。

建議飲品

香蕉牛奶

材料:低脂牛奶500c.c.、香蕉一條

做法:用調理棒打勻即可

營養師小叮嚀Tips!

1.此份食譜為2人份的份量,200大卡/1人份。

2.香蕉屬於容易消化的醣類食物,運動前飲用一杯可以補充運動時所消耗的肝醣。

運動中:補充水分及電解質

運動期間會流汗,讓身體流失大量電解質,因此一定要補充水分,幫助身體調解體溫。若運動時間在1個小時以內,可每隔1015分鐘補充約150c.c.200c.c.的水分;若超過1個小時,且運動強度高,除了水分補充外,還要增加電解質與好消化的醣類食物(如香蕉、小餅乾等),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。

 

運動後:高GI碳水化合物、適量蛋白質、水果

運動後1個小時內補充食物不會變胖,還是吸收營養素的最佳時機。

運動時,身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完,又沒有額外補充醣類食物時,容易導致肌肉流失。因此運動後一個小時內要攝取碳水化合物,協助肌肉的修補與生長,讓肌肉可以長得結實強壯。另外,如果害怕隔天容易痠痛,可以補充像是柳丁、芭樂、奇異果、蘋果等水果唷。

 

薄鹽烤鯖魚

材料:鯖魚半條

調味料:鹽少許

做法:鯖魚入方型烤盤鍋烤,旁邊煎下一道的雞肉及蝦子

營養師小叮嚀Tips!

1.此份食譜為1人份的份量,熱量為130大卡。

2.鯖魚富含Omega-3脂肪酸,可以把人體內的「壞的脂肪」轉變成「好的脂肪」,燃燒更多卡路里,幫助你輕鬆減重。

黃金鮮蝦雞肉佐南瓜泥

材料:鮮蝦8隻、南瓜250g、雞里肌90g

調味料:黑胡椒鹽少許

做法:

1.南瓜去皮加水煮熟加入調味料後,用bamix打成泥

2.雞肉及鮮蝦煎好,灑上黑胡椒鹽

3.淋入南瓜泥

營養師小叮嚀Tips!

1.此份食譜為2人份的份量,225大卡/1人份。

2.運動後吃好的碳水化合物的食物,可幫助補充運動時所消耗掉的肝醣,如天然的蒸地瓜、南瓜等,能夠避免身體機能失調。

烤秋葵佐白芝麻沾醬

材料:秋葵10 白芝麻

沾醬:白芝麻醬2茶匙、糖1/2茶匙、醬油2茶匙、開水3茶匙、蒜末少許

做法:

1.將沾醬材料用易拉轉拉勻

2.秋葵用水燙熟,拌上沾醬即可

營養師小叮嚀Tips!

1.此份食譜為1人份的份量,30大卡/1人份。

2.運動過後就該補充蔬菜以保持血糖穩定,能維持精神飽滿的狀態。

建議飲品

奇異果蘋果鳳梨汁

材料:奇異果1顆、蘋果1顆、鳳梨5片、冰塊、水

做法:用調理棒打勻即可

營養師小叮嚀Tips!

1.此份食譜為1人份的份量,180大卡/1人份。

2.有些水果(像是柳丁、芭樂、奇異果、蘋果)裡面的有機酸,能預防造成疲勞的乳酸囤積,使能量代謝變得更順暢,快速消除疲勞。

 

直播教學QR CODE

掃描QR CODE即可進入頁面看直播教學唷!

 

建議鍋具
 

  1. 瑞士KUHN RIKON休閒鍋HOTPAN
    8分鐘即可將生米煮成白飯,還可以無水燙青菜、100cc水煮水煮蛋,烤地瓜、做比薩,是能讓料理新手變高手的萬用鍋。
  2. 瑞士KUHN RIKON壓力鍋DUROMATIC
    全球已經銷售超過1000萬個,瑞士專利,有3道洩壓設計,安全有保障,使用時安靜又安全。3.5L適合日常烹煮,1分鐘搞定難煮的雞蓉燕麥蔬菜粥!

  3. 瑞士BAMIX寶迷轉動奇機料理棒
    手持攪拌界的勞斯萊斯,瑞士製造,可換刀頭,一機多用。人體工學握把的握把使操作容易,超強扭力,為終生使用而設計。

  4. 德國黑魔法方型完美烤痕不沾鍋
    超強不沾效果,連麻糬也不沾鍋。德國手工鑄造,導熱快速,業界最高標準五層塗層,抗酸鹼,抗腐蝕,不含鐵氟龍塗層,健康美味無沾黏。

    全站熱搜

    微微蔡 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()