本周五(2018/06/08)晚間9點,準時直播!

 

《淺談糖尿病  聰明健康吃》

                                            快煮料理專家: 微微蔡   營養師  洪菁穗 

俗話說:病從口入,現代很多疾病都是因為飲食不當所導致。近年來,發現糖尿病人數逐年增加,發病年齡層也有下修的趨勢,主要原因除了先天遺傳體質,多半與現代人忙碌的生活作息有關,常常吃得太好,隨手一杯含糖飲料,又運動量不足,使得青壯年的肥胖人口急速增加。在台灣已突破230萬人,糖尿病可說是現在的文明病。

Tips認識糖尿病

糖尿病是一種新陳代謝失調的慢性疾病,主要特徵是身體組織細胞利用醣類的能力減低,造成血糖過高,同時引起脂肪及蛋白質的代謝失調。

正常人進食後,食物會被分解產生葡萄糖,此時會刺激胰島素分泌胰島素,來幫助葡萄糖進入細胞,做為身體的能量來源。當體內胰島素分泌不足或無法發揮正常功能(胰島素抗性),血液中的葡萄糖不能進入細胞內供身體利用,而造成血糖過高。

Tips糖尿病症狀

糖尿病初期,大多數人都沒有症狀,除非做健康檢查,否則不容易發現。若沒有控制好,病情會越來越嚴重,血糖逐漸升高時,會有三多(多吃、多喝、多尿)、體重減輕、疲勞、視力模糊、陰部搔癢或或傷口不易癒合等症狀出現。

Tips糖尿病類型

糖尿病大致可分為4大類型:

  • 1型糖尿病:自體免疫破壞胰臟β 細胞,導致胰島素缺乏,常見於兒童和青年患者。發病後,終身需注射胰島素治療。
  • 2型糖尿病:俗稱成年型或非胰島素依賴型糖尿病。因組織對葡萄糖之阻抗性增加所致。
  • 妊娠糖尿病:懷孕期間發現糖尿病,通常在生產後即會康復。
  • 其他:因胰臟發炎、外傷、基因異常等其他原因引起的糖尿病。

Tips 糖尿病診斷

根據衛生福利部國民健康署提供關於糖尿病,其診斷標準包括以下4項,非懷孕狀況下只要符合其中1項即可診斷糖尿病 (3項標準必須重覆2次以上驗證)

 

項目

正常人

糖尿病患者

糖化血色素(HbA1C)( % )

<5.6

≧ 6.5

飯前空腹8小時血糖( mg/dl )

<100

≧ 126

口服葡萄糖耐受試驗第2小時血糖( mg/dl )

<140

≧ 200

隨機血糖

 

≧ 200

且有典型糖尿病症狀(多吃、多喝、多尿、體重減輕)

 

「我有糖尿病,可不可以告訴我,什麼東西可以吃,什麼不能吃?」相信這是糖尿病友最關切的議題,其實糖尿病飲食並不是一種特殊飲食,而是健康飲食,正常人也可吃。營養師表示只要您能掌握下列飲食原則,不必再忍受清淡無味的食物,也能與全家人一起「同桌」用餐,輕鬆兼顧美食及健康。

Tips掌握糖尿病9大飲食原則

1.控制熱量攝取:控制熱量攝取,可降低罹患心血管疾病的風險。

2.養成三餐定時定量的習慣目的在於穩定血糖。

3.飲食應清淡低油盡量採用清蒸、水煮、涼拌、 烤、燒、燉、滷等方式來減少用油量。使用油脂,以不飽和脂肪酸的油脂為主。

4.均衡攝取六大類食物:六類大有:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。應提高加工處理程序較少的全穀雜糧類的比例,減少攝取白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉。豆魚蛋肉類則以白肉取代紅肉,減少紅肉攝取。

5.增加富含纖維質的食物:纖維質可以增加飽足感、預防便秘,及延緩食物的消化吸收,避免血糖急速上升。纖維質含量較高的食物,如全穀類、蔬菜類、未加工豆類及水果類。

6.避免過鹹食物:應以攝取新鮮食物為原則。可用蔥、薑、蒜、檸檬、白醋、五香、月桂葉、八角、花椒等天然辛香料來增加食物的美味,減少鹽份攝取。

7.避免攝取含糖飲料及精緻糖類的食物:經過加工的精緻糖較好吸收,易導致血糖快速上升,血脂也容易增加。如:煉乳、蜂蜜、蛋糕、餅乾、罐裝果汁、中西式甜點心等。

8.攝取足夠水分:避免因為水分攝取不足而導致高血糖的誤判。

9.適度運動:糖尿病患者應依個人病況不同,建議一定要諮詢醫生,找出適合自己的運動。每週至少運動3次,最好搭配運動如游泳、慢跑、太極拳等,改善新陳代謝,更有益於血糖的控制。

  綜合上述,糖尿病友,除了靠藥物治療方式外,好的飲食習慣和飲食型態、血糖自我監測、保持規律運動對於糖尿病控制都很重要,唯有互相配合,並掌握31多「少油、少糖、少鹽、多纖」的原則,才能達到飲食治療目標,避免及延緩併發症的發生。

 

建議菜單:

 

壓力鍋一鍋三道15分鐘完成

 

[黑木耳露]

材料:新鮮黑木耳半碗、紅棗4顆、水600c.c (不加糖)

營養師小叮嚀Tips!

  1. 此份食譜為2人份的份量,35大卡/ 1人份。
  2. 黑木耳富含膳食纖維,每100克黑木耳就有6.5克膳食纖維,可增加飽足感。
  3. 膳食纖維中的可溶性纖維可減緩醣類吸收,改善胰島素分泌,調節控制血糖濃度。
  4. 黑木耳因為具有抗凝血物質,會抑制血小板凝結,凝血功能不佳者、手術前後、女性生理期間建議不宜飲用。

 

[白蘿蔔牛蒡排骨湯]

材料:白蘿蔔1/2條、牛蒡1/2根、排骨300克

營養師小叮嚀Tips!

  1. 此份食譜為3人份的份量,280大卡/ 1人份。
  2. 白蘿蔔中富含香豆酸等活性成分及可溶性膳食纖維,可延緩食物吸收,具有降低血糖的功效。而且白蘿蔔熱量很低,是糖尿病的聖品。
  3. 牛蒡中的水溶性纖維可以使排便順暢,也可以抑制醣類吸收,防止飯後血糖上升。
  4. 糖尿病患者一旦感冒發高燒,就無法控制血糖,而牛蒡中的鋅和免疫機能有關,缺乏時容易感冒,建議糖尿病患者可以多吃。

 

[紅豆蕎麥糙米飯]

材料:紅豆1/2杯、糙米1/2杯、蕎麥2湯匙、水1.5杯

營養師小叮嚀Tips!

  1. 此份食譜為1.5人份的份量,300大卡/ 1人份。
  2. 紅豆中的可溶性膳食纖維可延緩飯後血中葡萄糖的吸收,對維持餐後血糖、穩定胰島素的效果較好。
  3. 蕎麥升糖指數低,其中富含的盧丁(Rutin),又稱芸香素,可以幫助調節血糖及血壓穩定。但因為含膳食纖維及磷、鉀含量較豐富,本身有消化道疾病(胃潰瘍、十二指腸潰瘍)及會對麩質過敏的民眾以及腎臟病病人,建議詢問營養師或醫師之後再食用。

 

一鍋完成兩道

[青花菜炒香菇蝦仁]

材料:青花菜300克、鮮香菇4朵、蝦仁80克、蒜頭2顆

調味料:油1匙、黑胡椒鹽少許
營養師小叮嚀Tips!

  1. 此份食譜為2人份的份量,94大卡/ 1人份。
  2. 青花菜含有對糖尿病患者有益的鉻、膳食纖維,鉻能改善第二型糖尿病患者的糖耐量,而膳食纖維則是能延緩葡萄糖的吸收,讓血糖上升速度平穩。
  3. 香菇中含有營養素硒及多醣體,能防止胰島細胞被氧化破壞,促進糖分解代謝,降低血糖和尿糖,改善糖的耐受性。

 

[清蒸檸檬鯛魚片]

材料:鯛魚片2片、檸檬1顆、蒜頭4顆、南薑2片、香菜3株、辣椒1根

調味料:魚露2大匙、酒1大匙、冰糖1小匙(正常要2大匙)

營養師小叮嚀Tips!

  1. 此份食譜為2人份的份量,98大卡/ 1人份。
  2. 糖尿病患者應以攝取低脂、低膽固醇的新鮮食物為原則,選用天然辛香料來增加食物的美味,減少鹽份攝取。烹調時也可以清蒸、清燉的方式取代油煎、油炸、熱炒等方式。

 

搭配現打果汁

[火龍果芭樂汁]

材料:火龍果1/3顆(40克)、去籽芭樂1/3顆(50克)、冰塊、水350c.c

營養師小叮嚀Tips!

  1. 此份果汁為1人份的份量,120大卡/ 1人份。
  2. 芭樂是低熱量、高纖維、低GI水果,可以增加飽足感、促進腸道蠕動,幫助消化,是減肥族、三高族、糖尿病人的首選水果。
  3. 芭樂的籽過硬,不好消化,因此糖尿病人、胃不好的人最好去籽食用。

 

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