微微蔡的魔幻廚房

存骨本、抗骨鬆 補鈣大作戰

                                      快煮料理專家：微微蔡老師   營養師：洪菁穗

 身體骨骼的骨質從出生後會隨著年紀日漸增加，約在30~35歲達到巔峰，維持到40歲左右之後逐漸減少。成人自35歲起，隨年齡增加，每年骨質流失約0.3~0.5%，50歲起流失更快，每年流失約2~3%。「骨質疏鬆症」是指骨頭的質量減少，讓原本緻密的骨質形成許多空隙，呈現中空疏鬆、脆弱的現象。不論男女都會面臨骨鬆的問題，尤其是女性在停經後因雌激素減少，骨質流失更快。由於骨鬆是無聲疾病，應在35歲之前存好「骨本」，補充足夠蛋白質、鈣質及維生素D、適度曬太陽、搭配負重運動(像是健走、慢跑、登山等)來增強骨質密度、肌力，改善平衡與協調，減緩肌少症之發生。

☞ 骨骼抗老8要點

一、增加鈣質攝取：

1.動物性來源：牛奶、起司、優酪乳、小魚乾、蝦米、大骨頭湯。

2.植物性來源：豆類、豆製品(如：小方豆干、黑豆干、豆漿、傳統豆腐)、黑芝麻、深色蔬菜(如芥藍菜、莧菜、紅鳳菜、海帶)。

3.補充鈣片：從食物中攝取鈣是最健康的，若無法從飲食攝取足夠的鈣質，可額外補充鈣片。

二、補充維生素D，可幫助鈣、磷吸收，有效降低骨折風險並提升骨密度。

三、適當的日照：盡量選在早上或傍晚的時候曬太陽，時間約20分鐘，但要避開陽光最強的時段(早上10點至下午2點)，避免曬傷。

四、養成固定運動的習慣

五、勿常喝碳酸飲料

六、避免過度攝取茶或咖啡

七、避免重鹹食物

八、不抽菸，飲酒不過量

建議菜單：

省時 [鮭魚味噌豆腐湯]

材料: 鮭魚頭1個、薑片3片、洋蔥1/4、板豆腐1塊、鴻喜菇1包、青蔥2支

調味料: 清酒100cc、味噌2大匙、糖少許

做法:

1. 鍋熱鮭魚頭先入鍋煎香加薑片烤香

2.洋蔥拉成末入鍋炒香加鴻喜菇炒香後加水燉煮冒煙關小火15分鐘

3. 調味料用易拉轉拉勻入鍋後加入豆腐再燉煮5分鐘放外鍋

4. 吃時入蔥末

營養師小叮嚀Tips!

1.鮭魚、菇類富含維生素D，有助於鈣質吸收。

2.攝取足夠優質蛋白質可維持骨骼健康及肌力。

少油[櫻花蝦炒飯]

材料：蒜頭10瓣、蔥5支、櫻花蝦150g、洋蔥1/4個、細瘦肉絲60g、蛋2顆、隔夜飯3碗 

調味料：黑白胡椒、鹽適量

做法:

1. 蒜頭拉碎先入鍋炸香櫻花蝦也入鍋炒香並撒上黑胡椒鹽後先撈起
2. 加入蛋吵炒散加蔥白及洋蔥切丁先入鍋爆香肉絲也入鍋炒好加調味料
3. 加入飯炒勻加調味料後起盤
4. 櫻花蝦鋪在飯上面灑一點蔥綠裝釋

營養師小叮嚀Tips!

1. 櫻花蝦每100公克有2859毫克的鈣，有助於強化骨骼與牙齒。

低鹽[小魚乾炒芥藍] 3人份 hot pan3l

材料：大蒜5瓣、小魚乾300g、芥藍300g、豆豉1大匙、辣椒1根、酒

調味料：鹽、白芝麻少許

做法:

1. 小魚乾入鍋乾烤一下後加酒燜一下
2. 入蒜末後加油一起爆香再加豆豉、辣椒
3. 芥藍入鍋加一點酒後蓋鍋蓋冒煙關小火熄火30秒調味
4. 起鍋加上白芝麻

營養師小叮嚀Tips!

1.小魚乾每100公克有2213毫克的鈣，不過鈉含量不低，要注意份量不過量。
2.芥藍菜含有豐富鈣及維生素 C，由於容易消化，適合腸胃道較差的人攝取。

天然甜點: [魚鱗水果凍]

材料: 淺烘焙魚鱗600g、水3000cc、紅龍果、奇異果各1個

調味料: 冰糖

做法:

淺烘焙魚鱗600g 水3000cc壓力鍋煮1.5h

濾淨魚鱗後加冰糖

待冷凍入冰箱

營養師小叮嚀Tips!

1.魚鱗含有豐富的膠原蛋白，有使皮膚有彈性、保濕、防皺效果。

2.水果含豐富的維生素C，幫助人體膠原蛋白的合成，可幫助骨骼強健。

一杯有感[黑芝麻牛奶]

研磨盒: 黑芝麻->粉->醬 加牛奶打一打就好

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